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做好“三减三健”,筑牢健康基石

时间:2018-09-14 16:18来源:www.woman51.com 作者:51女人网 点击:
近年来,随着人们生活水平的不断提高,慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的头号公敌

国家卫健委启动了“三三健”的专项行动,倡导健康的生活方式,“三”:减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入;“三健”:倡导健康口腔,倡导健康体重,倡导健康骨骼。今年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”,今年的主题则是“三减三健,全民行动”。那么我们在日常生活中该如何做到“三减三健”,养成健康的生活习惯?大家一起快跟着专家学起来吧!

近年来多项调查显示,和生活方式密切相关的慢性病已成为中国居民的主要死亡原因,而改变不良生活习惯就成为保护健康的第一关键要素。今年由国家卫健委启动的“三减三健”专项行动的宣传主题为“三减三健,全民行动”,旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动,倡导“每个人是自己健康第一责任人”的理念。

适量控制盐、油、糖,让慢病无缝可入

减盐——成人每天不要超过6克。流行病学调查发现,吃盐太多,会升高血压,而大量科学证据证明,高血压会增加中风、心脏病的发生概率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等的患病风险。

中国疾病预防控制中心副主任梁晓峰说,“目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克,远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。”

中国居民膳食指南推荐:健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克;2~3岁幼儿摄入量不超过2克;4~6岁幼儿不超过3克;7~10岁儿童不超过4克;65岁以上老人不超过5克。

减盐妙招:用定量盐勺控制用盐量,少放5%~10%的盐并不会影响菜肴的口味。

1.少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

2.少吃熟食多吃新鲜食物。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

3.逐渐减少钠盐摄入。减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。

4.外出就餐选择低盐菜品。尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

5.选低盐调味品。建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

6.警惕“藏起来”的盐。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但其实都含有较多的隐形盐,建议少食用“藏盐”的加工类食品。

减油——每人每天别超30克。油脂摄入过多会导致肥胖,还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病等的患病风险。高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素,长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克,但调查显示,目前我国平均每天每人摄入42克,全国约80%家庭用油超标。梁晓峰指出,如果经常点外卖、在外就餐,脂肪摄入量难免会超标,未来容易导致高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

很多人控油,只是注意少吃动物性脂肪,而且为了不影响烹调,加大了含有不饱和脂肪酸油的使用,比如橄榄油、茶油等。其实,控油,首先要控制的是油的总量,其次才是考虑油的结构和品种是不是合理。

减油妙招:使用限油壶,油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。改变传统烹饪方式和习惯也可减少用油量。

1.学会使用控油壶。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

2.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

3. 经常更换食用油品种。减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

4.限制反式脂肪酸摄入。少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

5.不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

6.关注食品营养成分表。学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

减糖——总淀粉摄入量要控制。近些年我国居民受西方生活方式和饮食影响越来越大,吃得越来越甜。近几年我国含糖饮料的消费增长非常快,其中,3~17 岁儿童饮料消费量最高。

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